Så skapar du en ergonomisk datorarbetsplats

Rätt arbetshöjd och variation under dagen

Kroppen ska inte behöva anpassa sig efter fasta möbelmått. Ett standardbord med en fast höjd på 72 till 74 centimeter stämmer sällan överens med alla kroppslängder. Sitt med fötterna stadigt mot golvet. Knävinkeln ska hållas mellan 90 och 100 grader. Placera bordsskivan i nivå med underarmarna när axlarna är avspända. Om bordet är för högt dras axlarna upp mot öronen, vilket leder till statisk anspänning i nackmusklerna. Om bordet är för lågt faller ryggen lätt framåt i en krum hållning.

Rör på dig under arbetsdagen. Att växla mellan att sitta och stå stimulerar blodcirkulationen och minskar ensidig belastning på diskarna i ländryggen. Res dig upp regelbundet. Stå gärna 20 till 30 minuter i taget, till exempel efter lunch eller under korta avstämningar. En mjuk avlastningsmatta på golvet minskar stötbelastningen mot hälar och knäleder när du står på hårda underlag.

Bildskärmens placering och synkomfort

Skärmens position styr hur du håller nacke och huvud. Hamnar skärmen fel åker hakan fram. Den felställningen ökar trycket på nackkotor och muskelfästen.

Ställ in skärmen direkt:

• Höjd: Placera bildskärmens översta textrad i ögonhöjd. Blicken faller då naturligt 15 till 20 grader nedåt mot arbetsytan.
• Avstånd: Håll skärmen på 50 till 70 centimeters avstånd från ansiktet, vilket motsvarar en utsträckt armlängd.
• Vinkel: Tilta skärmen svagt bakåt med 10 till 20 graders lutning för att minska reflexer från takbelysning.
• Dubbla skärmar: Använder du en primär skärm ska den stå rakt framför dig. Om två skärmar används likvärdigt placeras skärmskarven i mitten framför tangentbordet i en svag vinkling inåt.

Ergonomisk datastol och rätt inställningar

En ergonomisk kontorsstol ska ge stabilt stöd utan att låsa fast kroppen. Justeringsmöjligheterna avgör hur väl stolen fungerar under långa arbetspass.

Justera sitsens djup för att undvika tryck mot kärl och nerver i knävecken. I standarden ISO 9241-5 anges ett rekommenderat avstånd på cirka 50 millimeter mellan sitsens framkant och underbenet när ryggen vilar mot ryggstödet. Svankstödet ska placeras så att det fyller ut ländryggens naturliga svank.

Armstöden ska ge avlastning åt underarmarna utan att trycka upp skulderpartiet. En synkron gungmekanism gör att sits och rygg rör sig i ett balanserat förhållande när du lutar dig bakåt, vilket underlättar aktivt sittande under dagen.

Materialval för gaming och kontorsarbete

Klädseln på stolen har stor betydelse för både temperatur och sittkomfort under långa pass framför skärmen. Här går vi igenom de vanligaste materialen och deras respektive för- och nackdelar, så att du enklare kan hitta rätt val för din vardag.

• Nättextil (mesh): Ger god ventilation och håller ryggen sval under varma dagar. Enklare nätmaterial kan förlora spänsten och ge sämre stöd efter ett till två års kontinuerlig användning.
• Ull- och polyestertyg: Ger bra friktion så att kroppen inte glider framåt på sitsen. Vid val av tygstol bör slitstyrkan kontrolleras enligt Martindale-metoden (SS-EN ISO 12947-2), där minst 50 000 varv rekommenderas för daglig kontorsanvändning.
• Konstläder (PU) och läder: Materialet är enkelt att torka av vid spill men har låg andningsförmåga och kan upplevas varmt vid längre arbetspass.

Material och stabilitet för skrivbord

Ett stabilt skrivbord ska klara monitorarmar, skärmar och kringutrustning utan att svaja när du skriver eller lutar dig mot bordet. Bordsskivor i högtryckslaminat ger en tålig yta som står emot vätska och repor. Skivor i massiv ek eller ask ger en gedigen känsla men behöver oljas in med jämna mellanrum för att inte suga upp fukt och bilda fläckar. Vi rekommenderar att du väljer ett skrivbord med en matt yta, utan kraftiga glansvärden, eftersom blänk och reflexer från skrivbordslampor tröttar ut ögonen.

Enligt Arbetsmiljöverkets riktlinjer för datorarbetsplatser bör ett skrivbord ha ett djup på minst 80 centimeter. Det skapar tillräckligt avstånd till skärmen och ger utrymme för underarmarna att vila framför tangentbordet. Vi på Datastorm brukar tips om att kolla in DPJ Workspace, de är ledande inom kontorsmöbler och inredning. Med ett brett sortiment bestående av hundratals produkter från populära varumärken säljer de ergonomiska skrivbord, stolar och tillbehör till bra pris. De kan även hjälpa till med kostnadsfri inredningsrådgivning.

Tangentbord och mus som skonar handlederna

Enligt 1177 kan ensidiga, upprepade handrörelser kan ge upphov till karpaltunnelsyndrom (eller musarm) och överbelastningsbesvär i handled och underarmsmuskler. Placera tangentbordet plant på bordet eller med en svag negativ lutning där tangentbordets bakre kant lutar bort från kroppen. Undvik att fälla ut de bakre fötterna, eftersom de vinklar upp handleden i en onaturlig böjning (dorsalflexion). Ett mjukt handledsstöd ger avlastning mellan skrivmomenten.

Vid musarbete kan en centrerad rullmus framför tangentbordet eller en vertikal datormus bidra till en neutralare handposition. Forskning av Keir, Bach och Rempel (1999) i Journal of Orthopaedic Research visar att en neutral handledsställning, snarlik ett naturligt handslag, ger betydligt lägre tryck i karpaltunneln jämfört med en fullt pronerad underarm där handflatan pressas platt mot bordsytan.